食物繊維で体調と体重が安定？でも「便秘になる人」がいる理由
先日、粉末タイプの水溶性食物繊維『難消化性デキストリン』を飲み始めてからお通じが良くなったと書きましたが、その後も体調が安定し、病気で減った体重がリバウンドせずキープできています。
この変化を見ると、食物繊維の効果はかなり大きいと実感しています。
ところが、同じ食物繊維を飲み始めた母が「逆に便秘気味になった」と言い出しました。
「食物繊維＝便秘解消」というイメージが強い中で、なぜそんなことが起こるのか気になり、調べてみました。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維は、大きく分けて2種類あります。
水溶性食物繊維
水に溶けやすく、便の水分量を増やして柔らかくし、排便をスムーズにします。
また、糖や脂肪の吸収をゆるやかにし、血糖値や中性脂肪の上昇を抑える働きもあります。
不溶性食物繊維
水を吸って膨らみ、便の量を増やすことで腸を刺激し、ぜん動運動を促進します。
健康な人にとっては、これが「便通を良くする」方向に働きます。
便秘気味の人ほど「不溶性食物繊維」で悪化することがある
不溶性食物繊維は便の量を増やしますが、
もともと腸の動き（ぜん動運動）が弱い人の場合、増えた便を押し出せずに腸内に溜まり、時間が経って硬くなり、逆に便秘が悪化することがあります。
キャベツ、レタス、穀類、豆類、エリンギなどは、不溶性食物繊維が多い食品です。
健康な人には良いのですが、慢性的な便秘の人は注意が必要です。
今飲んでいる食物繊維は「水溶性」なのに、なぜ？
我が家で飲んでいる粉末食物繊維は、天然由来の水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、取りすぎると下痢になることはあっても、便秘になることは少ないと言われています。
それなのに母が便秘気味なのは、別の要因がありそうでした。
水分不足と「お腹の張り」が原因かもしれない
母は、コーヒーやビールをよく飲みます。どちらも利尿作用があり、体の水分が失われやすくなります。
実際、「便は硬くないけど出にくい」と言っていたので、水分不足＋腸内ガスが関係していそうでした。
調べてみると、水溶性食物繊維にも原料の違いがあり、
中でもイヌリンはお腹が張りにくいタイプとして知られています。
イヌリン？それとも不溶性食物繊維？次の候補
今飲んでいる食物繊維がなくなったら、
- お腹が張りにくい「イヌリン」
- あるいは少量の不溶性食物繊維を組み合わせる
このどちらかを試してみようと思っています。
なお、「トリプルバリア」には、水溶性と不溶性の両方が含まれていると公式に記載されています。
食物繊維の理想バランスは「水溶性1：不溶性2」
水溶性と不溶性をバランス良く摂ることで、腸内環境が整いやすくなります。
よく言われる理想比率は 1：2。
このバランスに近い食品は、
- さつまいも
- 納豆
- キウイフルーツ
- 干しいちじく
中でも、さつまいもは理想的な比率で、便通改善と腸活に非常に優秀な食材です。
食物繊維が血糖値・脂肪・血圧にも影響する理由
食前に食物繊維を摂ると、
- 脂肪の吸収を抑える
- 糖の吸収をゆるやかにする
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 中性脂肪の上昇を抑える
- 血圧の上昇を抑える
といった働きがあると言われています。
これは主に水溶性食物繊維の作用です。
まとめ 食物繊維は「種類と体質」で効果が変わる
食物繊維は、腸内環境・体重・血糖値・血圧まで影響する重要な栄養素ですが、
- 水溶性か不溶性か
- 水分をしっかり取っているか
- 腸の動きが弱くないか
によって、効果が大きく変わります。
「食物繊維で便秘になった」と感じる場合は、水溶性食物繊維の種類、水溶性と不溶性 食物繊維のバランスや水分量を見直すことで、改善する可能性があります。
