厚生労働省が策定した『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、
1日に必要な食物繊維の目標量は以下のように設定されています。
- 18〜64歳男性：21g以上
- 18〜64歳女性：18g以上
この数値は、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病を予防するために必要な量として定められています。
しかし実際の日本人の食生活を見ると、理想とは大きなギャップがあることが分かります。
日本人の食物繊維は1日5gも不足している
1950年頃の日本人は、
1日20g以上の食物繊維を摂っていたとされています。
ところが現在は、食生活の欧米化により
平均14g前後まで減少しています。
つまり、日本人の多くは
👉 毎日約5gの食物繊維が不足している
という計算になります。
食物繊維は肉や魚にはほとんど含まれず、
主に 野菜・豆類・海藻・穀物 に多く含まれるため、
- 野菜をしっかり食べる人
- 好きなもの中心の食生活の人
この2つの差は、かなり大きくなります。
野菜が少ない母の食生活は明らかに食物繊維不足
私の母は、野菜をあまり食べず、
「食べたいものを食べる」タイプの食生活です。
そのため、平均値の14gよりも
さらに食物繊維が少ない可能性が高い状態でした。
そこで母が始めたのが、
水溶性食物繊維（難消化性デキストリン）を
食前に飲む方法です。
難消化性デキストリンを飲んだ量
母が飲んでいたのは、
- 食前に 粉末3g を水に溶かして飲む
- 含まれる水溶性食物繊維は 約2.5g
これを 1日3回 飲むと、
👉 水溶性食物繊維：7.5g／日
不足している5gを大きく上回る量になります。
1週間で体重が3kg減少
この水溶性食物繊維を
1週間続けたところ、母の体重は
👉 約3kg減少
ところが、
「お腹が張る・便秘気味になる」という理由で
飲むのをやめたところ、
👉 すぐに元の体重に戻ってしまいました
なぜ短期間で体重が減ったのか？
一見すると「3kg減」は驚きですが、
実際にはこうした要因が重なっています。
- 朝起きた時は、夜より約1kg軽くなる
- 排便による重量減少
- 食事量が多い人ほど腸内の滞留量が多い
母はよく食べるため、
これらを合わせると 2kg前後の変動は自然に起こります。
それでも、
普段通り食べているだけで
食物繊維を増やしただけで体重が落ちた
という点は、非常に大きな意味があります。
私自身も体重を維持できている
私も病気で体重が落ちたあと、
水溶性食物繊維を飲み続けています。
- 特別な運動なし
- 食事もほぼ変えていない
それでも、
👉 減った体重をキープできている
これは、
糖・脂質・塩分の吸収を抑える食物繊維の効果
が大きいと感じています。
水溶性食物繊維は体に合う・合わないがある
一般的には、水溶性食物繊維は
取りすぎると下痢になりやすい
と言われますが、
母は逆に 便秘気味 になりました。
私も「お腹が張りやすい」という点では共感します。
👉 体質による個人差はかなり大きい
というのが実感です。
水溶性食物繊維は生活習慣病対策にも有効
水溶性食物繊維には、
- 塩分の吸収を抑える
- 糖の吸収をゆるやかにする
- 脂質の吸収を抑える
という働きがあります。
これらをコントロールできれば、
- ダイエット
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
すべてにプラスになる可能性があります。
体に合う食物繊維を探すことが大切
運動が苦手で太り気味の母にとって、
水溶性食物繊維は理想的な選択肢でした。
ただし、
1種類が合わなかっただけで諦めるのはもったいないと感じています。
今後は、
- 難消化性デキストリン
- イヌリン
- グァーガム分解物
など、いくつかの水溶性食物繊維を試して、
母の体に合うものを探していこうと思います。
