カフェインの作用と摂取量の目安 コーヒー・お茶・栄養ドリンク・医薬品を比較
眠気覚ましにコーヒーを飲む――よくある習慣ですが、その理由はコーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用にあります。
しかし、カフェインを含むのはコーヒーだけではありません。煎茶や紅茶、コーラ飲料、栄養ドリンク、さらにはチョコレートにも含まれています。
この記事では、カフェインの含有量、安全な摂取量の目安、そして医薬品としてのカフェイン活用について、まとめています。
コーヒー・お茶・コーラのカフェイン含有量を比較
全日本コーヒー協会の「コーヒー図書館」記事『カフェイン』によると、100mlあたりのカフェイン含有量は次の通りです。
- コーヒー：約60mg
- 紅茶：約30mg
- 煎茶：約20mg
- コーラ飲料：10～13mg
100mlあたりではコーヒーが最も多いことが分かります。
ただし、これはあくまで「100mlあたり」の数値。
コーラのように一度に多く飲む場合、トータルの摂取量ではコーヒーを超える可能性もあります。
栄養ドリンクは製品ごとの差が大きく、100ml換算ではさらに高濃度のものもあります。
チョコレートにもカフェインは含まれる
カフェインは飲料だけではありません。
25gあたりの目安は以下の通りです。
- ミルクチョコレート：約10mg
- 高カカオチョコレート：約20mg
板チョコ1枚分（50～60g）、ミルクタイプなら約20mg前後。
通常の食べ方であれば、チョコレート単体で過剰摂取になるケースは少ないです。
医薬品としてのカフェインという選択肢
「コーヒーが飲めない状況でも、眠気を取りたい」
そんなときに使えるのが、カフェインを主成分とする第3類医薬品です。
『エーザイ カーフェ』と『第一三共ヘルスケア カフェドロップ』は、
どちらも主成分は無水カフェイン、価格も比較的手頃です。
実際に、コーヒーを飲まずにカフェイン医薬品のみを摂取してみると、確かに眠気は軽減され、コーヒーを飲んだ状態に近い感覚があります。
ただし、コーヒーには香りや味という満足感があります。
その点、カフェドロップは甘さ控えめでほのかな苦味があり、「コーヒーを飲んでいない物足りなさ」を多少和らげてくれます。
カフェインの主な作用
欧州食品安全機構や前述の資料によると、カフェインには以下の作用があります。
- 覚醒作用
- 血管拡張作用
- 交感神経刺激（基礎代謝促進）
- 胃酸分泌促進
- 利尿作用
摂取後およそ30分で脳に到達するとされ、集中力や計算力、記憶力の向上が報告されています。
安全なカフェイン摂取量の目安
欧州食品安全機構では、成人の場合、
- 1日あたり 5.7mg/kg までが安全とみなされる量
とされています。
体重60kgの場合
→ 約342mg／日
ただし、1回の摂取は180mgまでが目安。
一度に342mg摂取して良いという意味ではありません。
小児・青年では
→ 3mg/kg／日（成人のおよそ半分）
なお、これは欧州基準であり、日本人にそのまま当てはめられるとは限りません。
カフェイン感受性には個人差があります。
健康な成人の場合、カフェイン摂取量は、1日 400mgという話もあります。
意外と多い？市販飲料のカフェイン量
例えば、
キリン 午後の紅茶 ストレートプラス 350ml
この商品には182mgのカフェインが含まれています。
2本飲めば364mgとなり、体重60kgの成人の1日目安量を超える計算になります。
「紅茶だから安心」とは限らない点に注意が必要です。
カフェインのメリットとリスク
カフェインには有益な作用がありますが、
- 耐性の形成（効きにくくなる）
- 依存
- 不眠
- 頭痛
- 動悸
といったリスクもあります。
重要なのは適量を守ること。
眠気対策としてカフェイン医薬品はアリ？
車の運転前や、どうしても眠気を取らなければ危険な状況では、
錠剤やドロップタイプのカフェインを活用するのは有効な選択肢と言えます。
ただし、
- 普段からコーヒーを多く飲んでいる人は総摂取量を把握する
- 連続使用を避ける
- 不眠や体調不良が出たら使用を控える
といった自己管理は必須です。
まとめ カフェインは「使い方」がすべて
カフェインは、
上手く使えば集中力を高めてくれる味方。
しかし、使い過ぎれば体調を崩す原因にもなります。
飲料・食品・医薬品を合算した総摂取量を意識しながら、
自分にとっての適量を見極めることが、賢いカフェインとの付き合い方と言えるでしょう。
